Διατροφή και Εγκυμοσύνη
Και εγένετο το θαύμα!
Το σπουδαιότερο γεγονός στην ζωή μιας γυναίκας είναι αδιαμφισβήτητα η γέννηση της Ζωής! Είναι η στιγμή εκείνη που κάποιος εξαρτάται αποκλειστικά από εκείνη. Αδιαμφισβήτητα οι διατροφικές συνήθειες της γυναίκας αποτελούν έναν από τους βασικούς παράγοντες της υγείας του εμβρύου αλλά και της διατήρησης της υγείας της ίδιας. Το σώμα αλλάζει, οι απαιτήσεις διαφοροποιούνται και τα δεδομένα αλλάζουν. Σίγουρα το «τώρα πρέπει να τρως για δύο» δεν υφίσταται επιστημονικά αλλά σίγουρα οι απαιτήσεις σε θρεπτικά και πολύτιμα συστατικά πληθαίνουν. Οι διατροφικές ανάγκες καθορίζονται από πολλούς παράγοντες ανάλογα με το παθοφυσιολογικό προφίλ της μητέρας αλλά και από τον κύκλο της κύησης. Προδιαγράφουμε 3 κύκλους κύησης, όπου ο καθένας ισοδυναμεί με κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Κατά το πρώτο τρίμηνο η θερμιδική αύξηση του φαγητού δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, ωστόσο αυξάνονται ιδιαίτερα οι απαιτήσεις σε απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, την σύνθεση το DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας, πρόωρου τοκετού κ.α. Σύμφωνα με την διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος για την εγκυμονούσα προτείνουμε την κατανάλωση 600 mg ημερησίως, ποσοστό που πρέπει να καλυφθεί τόσο με την τροφή όσος και με κάποιο συμπλήρωμα.
Πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα – σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, τα γκρέιπ φρουτ, τα φιστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια.
Η βιταμίνη Α πρέπει να είναι αυξημένη κατά 20% κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης διότι είναι απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των ζωτικών οργάνων του. Συμβουλευόμαστε πάντα έναν ειδικό γιατί η συγκεκριμένη βιταμίνη σε υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα ακόμα και στο έμβρυο και τερατογένεση.
Στο δεύτερο κύκλο ή δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης πάλι η θερμιδική αύξηση κυμαίνεται στις 300 με 350 θερμίδες την ημέρα και εστιάζουμε στην ολοκληρωμένη κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο για να καταφέρει το σώμα να ικανοποιήσει την αύξηση του όγκου του αίματος που συμβαίνει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Η συστηματική έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία και πρόωρο τοκετό ή στην γέννηση λιποβαρούς μωρού.
Πλούσιες διατροφικές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Φυσικά ο σίδηρος για να απορροφηθεί πρέπει να συνδυαστεί με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών κ.α). βεβαίως εδώ να σημειωθεί ότι είναι πολύ πιθανόν να χρειασθεί η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου για να καλυφτούν οι ανάγκες ειδικά κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Η επαρκής πρόσληψη Ασβεστίου είναι πολύ σημαντική για την κάλυψη των αναγκών ειδικά από το 2ο τρίμηνο όπου έχουμε τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Αποσκοπούμε σε ένα σωστά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα που θα περιέχει τουλάχιστον 3 – 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (1000 Mg/ ημέρα). Δηλαδή γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών για παράδειγμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ιδανικά προτιμούμε άπαχα και δεν τα συνδυάζουμε με την κατανάλωση διατροφικών πηγών ασβεστίου. Εάν υπάρχει κάποια δυσανεξία ή μη προτίμηση σε αυτά, μπορούμε να λάβουμε το ασβέστιο από γάλα – γιαούρτι σόγιας, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, ξερά σύκα, ψάρια μικρά με το κόκκαλο. Διαφορετικά η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου είναι αναπόφευκτη.
Τα Ω3 λιπαρά οξέα κατέχουν και αυτά πρωτεύοντα ρόλο στην εγκυμοσύνη καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Τα ω3 λιπαρά οξέα τα απαντούμε σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, ανάλατους ξηρούς καρπούς κ.α.)
Αύξηση της βιταμίνης C από 85 mg σε 95 mg θα ήταν ιδανικό κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και ειδικά σε μητέρες καπνίστριες.
Η δυσκοιλιότητα επίσης είναι ένα συχνό φαινόμενο – πρόβλημα κυρίως εξαιτίας της αύξησης της προγεστερόνης. Συνίσταται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, κατανάλωση 2 – 3 λίτρα υγρών ημερησίως.
Η ένταξη άθλησης ανάλογα με την φυσική κατάσταση της εγκύου αλλά και η καλή ψυχολογία απαλλαγμένη από φόβους, άγχη και ταραχές θα αποτελέσει χρυσό λίθο στην έκβαση της καλής εγκυμοσύνης.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τόσο οι ενεργειακές ανάγκες όσο και οι ανάγκες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα ποικίλουν από πολλούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα το ήδη υπάρχων βάρος της μητέρας, η φυσική δραστηριότητα αλλά ακόμα και το ποσοστό των κιλών αύξησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για αυτό τον λόγο είναι αξιόλογο να επισκεφθούμε έναν ειδικό ο οποίος θα δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ειδικά για τις ανάγκες σας!